PROGRAMMET

Fra Full Body til Split

Programmet udvikler sig i takt med kroppen. Fase 1 bygger fundamentet — Fase 2 øger intensiteten med et tre-dags split designet til maksimalt vægttab og muskelbevarelse.

Fase 1Dag 1–24 · feb–apr 2026

Full Body

Alle tre dage er identiske. Fokus på teknik og knævenlig start.

Man / Ons / FreFull Body

Opvarmning

Gåbånd (stigning 3–5%) — 10 min

Øvelser

Benpres (maskine)80–85° knævinkel

3×12

Lat PulldownTræk til bryst

3×12

Brystpres (maskine)

3×12

Siddende RoningCable Row

3×12

Planken

3×30–45 sek

Cardio

Cykling eller Roning — 15 min

Afkøling

Rolig gang + stræk — 5 min

Progressiv overload — vejledende vægte

Periode	Brystpres	Benpres	Lat Pulldown	Roning
Mdr. 1–2	40 kg	50–75 kg	35–45 kg	35–40 kg

Fase 2Dag 25–85 · apr–aug 2026

Split — Ben / Push / Pull

Tre forskellige sessioner. Øget intensitet og progressiv overload.

MandagBen & Core

Opvarmning

Cykel 5 min · Hofterotationer · Glute bridges

Øvelser

Leg Press (80–85°)Primærøvelse

4×10

Romanian DeadliftStart 30 kg — knævenlig

3×10

Hamstring Curl

4×12

Step-ups (fra mnd. 3)Kun hvis knæ smertefri

3×8

Calf Raises (siddende)

4×15

Planke + SideplankCore circuit

3×60 / 3×30 sek

Cardio

Cykling — 25 min · puls 125–135

Afkøling

Let cykling + stræk af ben og hofter

OnsdagOverkrop Push

Opvarmning

Armcirkler · Rotator cuff m. elastik · 5 min let cardio

Øvelser

Brystpres (maskine)Primærøvelse

4×8

Incline Dumbbell Press10–12 kg håndvægte

3×10

Overhead Press (maskine)

3×10

Triceps ↔ Lateral RaiseSupersæt

3×12

Front Raise ↔ Face PullSupersæt

3×12

Cardio

Cykling eller Roning — 30 min · puls 125–135

Afkøling

Stræk af bryst, skuldre, triceps

FredagOverkrop Pull

Opvarmning

Armcirkler · Scapula retractions · 5 min let cardio

Øvelser

Lat PulldownPrimærøvelse

4×10

Siddende RowSkulderblade sammen

4×10

Face Pulls15–20 kg — skulderpleje

3×15

Biceps Curl (håndvægte)Langsom excentrisk

3×12

Reverse Flies5–6 kg

3×12

Cardio

HIIT 15 min + Steady State 15 min · fra mnd. 3

Afkøling

Stræk af ryg, biceps, skuldre

Progressiv overload — vejledende vægte

Periode	Brystpres	Benpres	Lat Pulldown	Roning
Mdr. 3–4	45–50 kg	80–90 kg	40–45 kg	40–45 kg
Mdr. 5–6	55–60 kg	100–110 kg	50–55 kg	50–55 kg
Mdr. 7–8	65–70 kg	120–130 kg	60–65 kg	60–65 kg

Programmet er tilpasset knæ og skulder — alle øvelser i Fase 1 og starten af Fase 2 er maskinbaserede. Frivægte introduceres gradvist når kroppen er klar. Lyt altid til kroppen og juster vægte ned hvis smerterne stiger over 3/10.